Viele von uns kennen das Problem: kleine Speckröllchen am Bauch, der Hintern zu dick, die Arme schwabbelig. Man fühlt sich aufgebläht – und die Waage zeigt einem nicht unbedingt das an, was man gerne sehen möchte. Vor allem zur Weihnachtszeit, wenn man den guten Plätzchen, der üppigen Weihnachtsgans und dazu noch der ganzen Schokolade, die man geschenkt bekommt, einfach nicht widerstehen konnte. Viele fassen zu Silvester als guten Vorsatz fürs neue Jahr: Ich will abnehmen! Doch viele haben keine konkrete Vorstellung, wie das ablaufen soll.
Wichtig ist zunächst, dass eine dauerhafte Gewichtsabnahme auch wirklich nur durch dauerhafte Disziplin zu erreichen ist. Und wirklich abnehmen kann man eben leider auch wirklich nur durch körperliche Ertüchtigung in Kombination mit gesunder, ausgewogener Ernährung. Viele der Diäten, die in Frauenzeitschriften wie „Bild der Frau“ oder „Bunte“ erklärt und vorgestellt werden, bringen zwar einen kurzfristigen Erfolg, jedoch setzt auch kurz darauf wieder der allseits bekannte Jo-Jo-Effekt ein. Zumal die meisten dieser Diäten ohnehin nur auf Wasserverlust und nicht auf Fettab- und Muskelaufbau ausgelegt sind.
Ein konkretes Sportprogramm besteht idealerweise aus einer Kombination von Ausdauer- und Krafttraining. Entgegen der früher weit verbreiteten Meinung, dass zum Abnehmen ausschließlich Ausdauertraining von Nöten sei, ist es wichtig, ein gezieltes Krafttraining mit zusätzlichem Aufbau von Muskelmasse zusätzlich zu absolvieren, denn Muskeln verbrennen Kalorien und damit Fett. Ideal ist es, wenn das Ausdauertraining und das Krafttraining gesplittet stattfinden. Falls der Terminkalender dies nicht zulässt, gilt die Faustregel: Krafttraining vor Ausdauertraining.
Ausdauertraining sollte mindestens 30min und in einem niedrigeren Pulsbereich absolviert werden (d.h. ca. 120 Herzschläge pro Minute). Neben dem Ausdauerlauf, der einfachsten und bekanntesten Methode, gibt es jedoch auch noch viele weitere. Beim Skilanglauf zum Beispiel werden auch die Arme mit eingebunden und die Kombination der Bewegung ist noch einmal eine besondere Herausforderung. Man kann jedoch auch Mountainbiken, Inlineskaten, Nordic Walking betreiben oder Schwimmen. Letzteres sollte jedoch technisch zumindest in Grobzügen gut beherrscht sein, denn Fehler führen vor allem beim Brustschwimmen zu Gelenkbeschwerden und Schmerzen.
Beim Krafttraining ist es wichtig, den korrekten Bewegungsablauf ausführen zu können und keine Haltungsfehler zu haben. Aus diesem Grund ist es das Beste, zunächst einmal einen professionellen Trainer zu bitten, die Übungen zu erklären und vorzumachen und ansonsten die Übungen bestenfalls zu Zweit durchzuführen, so dass ein Partner den Bewegungsablauf kontrollieren und gegebenenfalls korrigieren kann. Für ein effektives Aufbautraining sollten vor allem große Muskelgruppen stimuliert werden, wie beispielsweise der Oberschenkel oder der hintere Rücken. Ideal sind drei bis vier Sätze pro Gerät mit ca. 12-15 Wiederholungen und mittlerer Intensität. Nach jedem Durchgang sollte der Sportle etwa eine bis zwei Minuten Pause machen, um sich erneut zu konzentrieren und den optimalen Bewegungsablauf zu ermöglichen.
Hier nun einige Übungen, die ihr in euer persönliches Krafttraining mit einbauen könnt:
Danke für den Beitrag :D Das Thema beschäftigt mich momentan. :D
AntwortenLöschenGruß,
Daniel